Тренування та спорт

Готовий план вправ для всього тіла, які можна робити в домашніх умовах

Для схуднення дуже важливо займатися помірною фізичною активністю. Інакше схуднути буде дуже складно. Ягодичный мостик1.

Потрібно лягти на спину, руки з боків, коліна зігнуті, ступні поставлені на підлогу на ширині плечей. 2. Стиснути сідниці і прес і відштовхнути п’яти, щоб підняти стегна на кілька сантиметрів від підлоги, поки тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін.

3. Потрібно зробити паузу і стиснути сідниці вгорі, потім повільно опустити стегна, щоб повернутися у вихідне положення. Це одне повторення.

4. Продовжувати 30 секунд. Підйоми ніг, лежачи на спіне1.

Потрібно лягти горілиць, витягнути руки до стелі, а ноги поставити на стіл (коліна зігнуті на 90 градусів). Це перша позиція. 2.

Повільно витягнути праву ногу прямо, одночасно опускаючи ліву руку над головою. Тримати обидва на відстані декількох сантиметрів від землі. Стиснути сідниці і весь час тримати корпус в напрузі, нижня частина спини притиснута до підлоги.

3. Поставити руку і ногу в першу позицію. 4.

Зробити те ж саме з іншою стороною, витягаючи ліву ногу і праву руку. 5. Продовжувати 30 секунд.

Підйоми рук і ног1. Потрібно почати з рук і колін в положенні на столі, зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами. Це початкова поза.

2. Протягнути праву руку вперед і ліву ногу назад, зберігаючи рівну спину і утримуючи стегна на рівні підлоги. Подумати про те, щоб направити ногу до стіни позаду.

3. Стиснути прес і повернути руку і ногу в початкове положення. Це одне повторення.

4. Поміняти сторони і продовжувати протягом 30 секунд. Присідання з власною вагою1.

Потрібно встати прямо, ноги на ширині плечей і задіяти корпус. 2. Стиснути коліна і відвести стегна назад так, щоб стегна були паралельні підлозі.

Тримати м’язи кора в напрузі, щоб спина залишалася прямою. 3. Встати, стискаючи сідниці, і повернутися у вихідне положення.

Це одне повторення. 4. Продовжувати 30 секунд.

Присідання з гантеллю над головою1. Потрібно встати, розставивши ступні трохи ширше, ніж на ширині стегон, пальці ніг злегка вивернуті, вага в кожній руці лежить на верхівках плечей, долоні дивляться всередину. 2.

Задіяти м’язи і тримати груди піднятою, а спину рівною, переносячи вагу на п’яти, відштовхуючи стегна назад і згинаючи коліна, щоб опускатися в присед. 3. Просуватися через п’яти, щоб встати, і стиснути сідниці зверху.

Стоячи, тиснути гантелі над головою, повністю випрямляючи лікті. Тримати м’язи кора задіяними, а стегна підтягнутими, щоб нижня частина спини не вигиналася. 4.

Повільно опустити вагу назад на плечі і зробити одне повторення. 5. Продовжувати 30 секунд.

Планка вгору-вниз1. Потрібно починати з високої планки, поклавши долоні на підлогу, руки на ширині плечей, плечі розташовані прямо над зап’ястями, ноги витягнуті за собою, м’язи кора і сідниці задіяні. Ноги поставити на ширині плечей.

2. Потрібно відпустити ліву руку вниз так, щоб передпліччя було на підлозі. Повторити це на іншій стороні.

Слідом йде виконання самої планки. 3. Повернути ліву руку в колишнє положення, щоб витягнути руку.
Залишити стегна якомога більш нерухомими, щоб вони не гойдалися (можливо, доведеться ще більше розсунути ноги).

Related posts

Leave a Comment